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产后妈妈必修课:腹直肌分离的预防和恢复

时间:2020-04-01     

产后妈妈必修课:腹直肌分离的预防和恢复

格林黛娜产后恢复中心经营多年经验来看,产后腹直肌分离是新晋妈妈常见问题。生完宝宝,肚皮松弛,长时间不能回到原来的形态和位置,不仅影响身材外形,还常常出现腰痛肚子痛甚至呼吸困难的问题。很多妈妈为了尽快恢复,盲目地尝试各种腹部训练,反而还加重了症状。腹直肌恢复是需要科学指导进行的。

其实,根据腹直肌分离的不同程度,很多常见的腹部训练动作是绝对不能做的!严重的腹直肌分离是要就医的。当然,对于普遍情况,它也有针对性的预防和恢复办法。

有些妈妈可能生完孩子好几年后,才发现自己有腹直肌分离情况,错过了最佳的恢复期。所以,新晋妈妈或准妈妈们,一定要提前准备,认真了解这个和你身体息息相关的问题!

┃什么是产后腹直肌分离?

在怀孕期间,由于胎儿的生长发育,女性子宫变大,腹部随之逐渐扩张,这时腹部中间的结缔组织、肌腱、肌肉都会被拉长,让腹部中间的肌肉(腹直肌)垂直分开。在这过程中,与怀孕相关的雌性激素也会帮助放松结缔组织,来适应你正在成长的宝宝,腹直肌分离,就这样产生了。

在生完孩子后,身体会逐渐恢复,被拉长的肌肉、肌腱、结缔组织也都在还原,腹直肌会再向中线靠拢,正常情况下,半年左右就会回到本来的位置。但是如果3~6个月后依然没有恢复到原来的位置,那么这个状况,即可称为“产后腹直肌分离症”。

有研究显示,大约40%的女性在产后6个月,都存在不同程度的腹直肌分离症。

产后腹直肌分离在视觉上最直接的表现就是在你的腹部中线,也就是你的肋骨到肚脐向下一些的位置出现凸起,像一个小山丘一样,当腹部承压的时候(比如坐着或是咳嗽等),这个凸起会更加突出。而当躺下或放松等时候,整个腹部会凹陷下去。

一般来说,在腹直肌中间产生约大于2.7cm的间隙即可定义为腹直肌分离。

 

腹直肌小图 (1).jpg


产后腹直肌分离的检测

自测方法:仰卧位两腿弯曲,暴露腹部,做卷腹动作,让腹部收缩绷紧,一只手从腹部中线由上向下用手指向下探,如果有腹直肌分离存在,手指是可以探入腹腔的,并且会感觉到有深沟存在。

腹直肌分离的程度,可以用能探进的手指数来衡量。

如果只能探进1指,那么算是正常的,在咨询医生后,你可以开始正常的训练。

如果能探进2到3指,属于分离程度较轻,可以通过一些训练动作来帮助恢复(下文会讲)。但是你绝不能进行躯干弯曲和扭转的训练,比如瑜伽和游泳,一些让腹内腔压力增大的动作也是不能做的,比如平板支撑、卷腹和仰卧起坐。它们都会加剧你的腹直肌分离症状。

如果能探进4指及以上,那么这说明你的腹直肌分离比较严重,需要去医院检查。很多严重的腹直肌分离是需要进行手术修复的。

而我更推荐的方法是直接去医院,进行相关的体检,通过CT这些辅助诊断手段确认自己的情况,医生也会根据你不同的分离情况给予你相应的建议。

┃产后腹直肌分离的影响与预防

产后妈妈都会觉得自己身材不如从前苗条了,而腹直肌分离让这种糟糕的情况加剧。腹部的变形确实很令人难过,而实际上,腹直肌分离的影响不只这些,它还会让核心肌群力量跟着变弱,而这些肌群具有支撑身体、保护内脏器官的作用,你的身体机能会下降,还会引发腰痛、肚子疼、漏尿、呼吸困难、岔气等不适。因此,针对产后腹直肌分离的恢复就显得尤为重要了。

腹直肌小图 (2).jpg


产后腹直肌分离的最佳恢复期

产后腹直肌分离的最佳恢复期,是在产后的半年,越早进行恢复效果越好。建议孕期女性要有这种意识,在生产后主动检查自己是否有腹直肌分离,如果有应立即进行恢复治——格林黛娜专业产后恢复中心,多年产后恢复经验。帮助您恢复辣妈身材。

 


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